先日読んだスタンフォード式最高の睡眠に引き続き、もっと理解を深めて工夫できる点を探すためにもう一冊アマゾンで評価が高かったので購入。

本記事では自身にはできている部分、興味がない部分、わかっている部分で端折っている箇所もある。

睡眠とは

睡眠とは前日の疲れを完全に消し去るための手段であり、目的ではない。そして、生じてしまった疲労を回復するためには睡眠をとるしか方法はない。
本書では「質のよい睡眠」=「前日までの疲労を完全に取り去る睡眠」と定義し、その評価対象は翌日の疲労度である。

睡眠を取る必要性

睡眠の目的は疲労の回復である。疲労回復のためには、現代の医学では質の良い睡眠を取るしか方法がない。睡眠の質=疲労回復力であるため、質がよくない睡眠の人は長く睡眠を取る。個人差が出るものである。

睡眠の効果

下記にある悪い睡眠のサインと被ってしまう箇所があるが、ここにまとめる。

1. 疲れにくい身体になる
2. 免疫力が上がる
3. 記憶力アップ
4. 作業能率アップ
5. 手続き記憶アップ（運動能力アップ）
6. アンチエイジング
7. ダイエット効果
8. ストレス解消
9. 心の安定

本書では全てに関して解説があるが、個人的に関心のあるものだけをピックアップして記す。

ストレス解消

強いストレスを感じた時に体内ではコルチゾールが分泌される。よい睡眠を取ることができればストレスを軽減でき、コルチゾールの減少に繋がる。コルチゾールが増加すると免疫力が下がり、生活習慣病になるリスクが高くなる。このコルチゾールは覚醒のためのホルモンであり、コルチゾールが多い状態だと寝付けない。つまり、ストレス（多）→コルチゾール（増）→寝れない→ストレス更（多）→さらに寝れない という負のループになる。

心の安定

セロトニン（幸せホルモン)には、心を安定させたり意欲を出させたりする役割がある。 逆にこのセロトニンが不足すると精神が不安定になり、感情の起伏が激しくなる。そして不足することによって発症する病気がうつ病である。 よい睡眠を取ると朝起きた時に脳内でセロトニンが多く作られる。そして、14~16時間後にセロトニンはメラトニン（睡眠ホルモン）に変化する。 このメラトニンは体内環境を眠りに適した状態に整える。メラトニンが不足するとイライラし、セロトニンから変化するメラトニンが減少し入眠が妨害される。

疲労は自律神経の中枢で起こる

肉体疲労も精神的な疲労も原因は同じである。疲れているのは自律神経の中枢である。自律神経とは呼吸、消化吸収、血液循環、体温、心拍などをコントロールており、交感神経と副交感神経がある。運動や作業をすると脳にある自律神経中枢の細胞で活性酸素が発生し、酸化する。この酸化によって疲労を感じるようになる。疲れている状態というのは、体内で疲労因子FFが溜まる。すると、疲労を回復するために疲労回復物質FRが反応する。このバランスによって疲労の蓄積が変わってくるのである。

自律神経が睡眠を調整している

自律神経の中枢が睡眠のリズム、深度を統制している。自律神経が疲労によってオーバーワークしていると睡眠の統制が上手くとれなくなってくるのである。

自律神経の中枢が疲弊する
↓
睡眠のリズム、深度の統制が悪化
↓
自律神経の疲弊が回復しない

という悪循環に陥る仕組みになっている。

良質な睡眠を取っているか？

睡眠の質を左右するのは寝始め3時間である

物質疲労回復物質FR以外にも疲労回復に必要な成長ホルモンが寝始め3時間に多く分泌される。 ○時〜○時というのは関係ない。

悪い睡眠のサイン

1.いびきがある

いびきをかくと身体は酸欠状態となってしまい自律神経が休むことなく活動してしまう。

2.起床4時間後に眠気がある

起床4時間後は通常覚醒状態のはずであるが、このタイミングで眠気があるというのは質の悪い睡眠を取っていると言える。

3.やる気が出ない、気分が沈みやすい

最新の研究では、5日間睡眠不足が続くだけで不安や抑うつが強まることがわかっている。この原因は、睡眠不足に脳の感情をつかさどる部分扁桃体が過剰反応してしまうためと言われる。これは、不安・うつ病に繋がると言われている。

4.注意力散漫でミスが多い

6時間睡眠が10日を越えると徹夜明けと同じくらい認知度が低下する。そして徹夜したときの作業能率はチュウハイを7〜8杯飲んだ時よりも悪化する。上記は個人差があるものの、睡眠不足が続くと認知力を著しく低下させることがわかっている。

5.風邪をひきやすくなった、体調を崩しやすくなった

睡眠の質がよくないと自室神経の機能が低下し、免疫力の低下に繋がる。

6.血圧、血糖値が高い

睡眠の質が悪いと自律神経の機能が低下し、交感神経優位になる。交感神経優位の状態にインスリンが分泌される。血圧・血糖値が高い原因は一概には言えないが、睡眠が要因となっている場合がある。

7.休みの日に昼まで寝る

平日の起床時間と休日の起床時間の差が2時間以上ある場合は要注意である。 これは平日の睡眠では足りていないため起こる。また、平日と休日のリズムが崩れてしまうため平日（特に月曜）にだるくなってしまう。寝だめはできないが、ある程度平日の睡眠不足を返すことはできるので多少の差に納めたほうが良い。

8.うたたねをする

日中に眠気を感じ、うたたねをしてしまうのは睡眠の質がよくないためである。うたたねをすると夜就寝するときに眠れなくなってしまうという悪循環に陥ってしまう。うたたねがある場合、もしかしたら睡眠時無呼吸症候群・ナルコレプシーである可能性があるので要注意である。

9.ベッドに入るとすぐに眠ってしまう

本来人間は覚醒から睡眠に入るときはスイッチのように切り替わるのではなく徐々に変わっていく。「どこでも寝れる」「寝つきが良い」という人に睡眠不足、睡眠時無呼吸症候群が多いのは事実である。

10.目覚ましで起きる

自然界において大きな音で目覚めるというのは危険が迫っているときであり、不自然なことである。副交感神経優位状態から一気に交感神経優位に切り替わるので自律神経には負担が大きい。睡眠自体が良くてもこれで目覚めが悪くなってしまっているかのうせいがある。

11. 寝汗でパジャマがびっしょり

睡眠時に体温を下げるため熱放出はするが、通常は手のひらと足の裏はらのみで十分である。汗をかいて体温調節しているということは体温調節をつかさどる自律神経が休まずに一晩中働いているということになる。

12.起きたら身体に痛みがある

これは寝具が合っていないということである。身体に合っていない寝具は睡眠を悪化させる。

良質な睡眠を取るために

入眠時間より起床時間を固定

人間はサーカディアンリズムにより活動的な時間、睡眠をとる時間が決まってくる。サーカディアンリズムを整えることが重要である。
人は起きる時間によりほぼ眠くなる時間が決まる。

目覚ましは優しい光を使ったものを

音によって起きるというのは人にとってストレスの大きいものであるので、光を使って起きるのがよい。具体的には、カーテンを開けておく、光を使った目覚ましを使うのである。このとき、光は徐々に明るくなるもので、色は日の出と同じ桜色であることが望ましい。
また、人には自身で起きる時間をコントロールする能力があるので自己覚醒法が使える。「明日○時に起きる」と意識することでコルチゾールの分泌リズムがコントロールされ、その時間に起きることができる。
そしてもし上記の方法以外、音の目覚ましを使う場合は徐々に音が大きくなるものが望ましい。

朝、太陽の光をしっかり浴びる

太陽光はサーカディアンリズムのズレをリセットすることができる。
このとき注意すべきなのは光の強さが違うため、蛍光灯ではなく太陽の光である必要があるということである。

朝食を取る

トリプトファンを含む食べ物を取る

朝太陽光を浴びるとトリプトファンという物質が分泌される。このトリプトファンはトリプトファン→セロトニン→メラトニンと姿を変える。そのトリプトファンを多く含む食べ物は以下の通りである。 - 乳製品 - バナナ

### 疲れと睡眠には鶏胸肉イミダペプチドが多く含まれる鶏胸肉が疲労にはよい。鶏胸肉を1日100gくらいを目安に。

### 運動軽い運動で疲労回復物質FRを分泌させて疲労を回復させる。激しすぎる運動は自律神経が疲弊してしまい、睡眠の統制が取れなくなるのでNG。
運動をするときは寝る2時間前までに終えるようにする。運動すると交感神経優位となっているため副交感神経優位に切り替わるまでの時間が必要である。
また、野外で活動する時はサングラスが効果的である。紫外線が目から入り活性酸素を発生させるのを抑えることができる。

### 夕食後は夕焼けくらいの照明に間接照明に切り替えるなどしてメラトニンの分泌を促進する。

### カフェインについて コーヒーナップは効果的である。 カフェインの覚醒作用は長時間に及ぶため午後の摂取は注意。また、コーヒー以外の飲み物にも注意が必要である。例えば紅茶、緑茶、烏龍茶、炭酸飲料、チョコ、ココアがある。

### 寝る直前の食事 食事は寝る2~3時間前までに終わらせる。 消化器官が動くためには自律神経が必要であるため寝る直前に食事をすると寝ている間も自律神経は働き続けなければならない。

### 寝るとき以外はベットに寝そべらない先日読んだスタンフォード式最高の睡眠にもあったが、場所と条件を正しく脳に記憶させるためである。そして、眠気を感じるまでベッドに入らない。ベッドに入って寝れない時間を過ごすことがトラウマになり、ベッドに入るだけでねれなかったらどうしようという不安にかられてしまうのである。

感想

前回の先日読んだスタンフォード式最高の睡眠よりも疲れにフォーカスしてあったため自分にもこういう経験あるな、自分もその状態だなと身近に思いながら読むことができた。また、よい睡眠のための工夫も詳細が書いておりすぐに実践できることが多かった。

2018-03-16

スタンフォード式最高の睡眠　西野精治

コンディショニングメンタルコントロール

スタンフォード式最高の睡眠著者　西野精治出版社　サンマーク出版

本書では、睡眠研究の最先端であるスタンフォードでの研究に基づき、日本のビジネスパーソンに向けた睡眠改善方法を提案している。その中で、私が実践できるであろうと思ったもの及び知識として有益であり今後の生活に役立つであろうと思った点を挙げる。

睡眠負債とは

睡眠が足りていない状態を睡眠負債と呼ぶ。
この、睡眠負債を抱えると日中にマイクロスリープが起こり、1〜10秒ほど脳が反応しない状態になる。このマイクロスリープが怒るタイミングは自分ではコントロールできないため、非常に危険である。
時よりショートスリーパーは存在するが、これは遺伝によって決まる。親兄弟がショートスリーパーではない場合は短時間睡眠には気をつけるべきである。
また、自分が「寝不足だ」「次の休みは寝溜めしよう」と思っているのなら、それは睡眠負債を抱えている状態である。
では、寝溜めで睡眠負債を解消できるのか？答えはNOである。アメリカの大学生バスケットボール選手の実験は以下の通りに行われた。

10人の大学生バスケットボール選手に、1日10時間ベッドに入ってもらうのを40日間続けてもらい、日中のパフォーマンスを比較した。

結果は、2週間、3週間、4週間と経過していくにつれて80メートルのタイムは短くなり、フリースロー成功率も上昇。  
選手たちは「すごく調子がいい」と言うようになった。

この結果から、この大学生たちは睡眠負債を返済するためには4週間もの期間がかかったと言うことができる。このため、週末の寝溜め程度では到底睡眠負債の返済は完了できないことがわかる。

睡眠のミッション

睡眠には以下のようなミッションがある。
1. 休息をとる 2. 記憶を整理して定着させる 3. ホルモンバランスを整える 4. 免疫力を高める 5. 脳の老廃物を排除する

睡眠は量より質なのか

たくさん寝れば眠気は改善されるのか？パフォーマンスは上がるのか。
現在のグローバルスタンダードでは「量より質」は常識である。

人は眠りに落ちてからレム睡眠、ノンレム睡眠を交互に繰り返す。特に、寝付いて最初の90分に現れるノンレム睡眠が睡眠の中でも一番深い眠りである。
この最初のノンレム睡眠を深いものにすると睡眠の質が高まるのである。
この最初のノンレム睡眠ではグロースホルモン（成長ホルモン）が最も多く分泌され、細胞の増殖や代謝が正常化される。
最初のノンレム睡眠が阻害されると以降の脳波は計測できないほどぶれるため、最初の90分は必ず確保すべきである。

入眠してからノンレム睡眠→レム睡眠
というサイクルは通常4~5回ほど繰り返され、眠りが浅くなるレム睡眠で目覚めると良い。
このサイクル(スリープサイクル)には個人差があり、おおよそ1サイクル90〜120分であると言われる。

眠りの基本

日付が変わる前、できれば23時頃に眠りにつくといい。
毎日決まった時間にベッドに入る。でも、忙しくてどうしても夜中作業をしたいということがある。その時は、一旦決まった時間に寝る。その後、黄金の90分を過ぎてから起床し作業をする。
絶対に夜中頑張って明け方に寝るというサイクルはよくない。

良い眠りにつくために

眠りのスイッチを活用する

ポイントは、皮膚温度と深部体温である。この差が覚醒時だと2.0℃ほどあり、睡眠時だと2.0℃以下に縮まる。以下のようにメリハリをつけると入眠後最初の90分が深くなり、すっきりと目覚められる。 1. 覚醒時は体温を上げる 2. 皮膚温度を上げて熱放散すると深部体温は下がり入眠する 3. 黄金の90分はしっかり体温を下げる 4. 朝が近づくに連れて体温が上昇し、覚醒する

具体的なスイッチの方法は以下に記す。

入眠の90分前に入浴を済ませる

深部体温は上がった分だけ大きく下がろうとする。入浴しない場合は緩やかに体温が下がるが、入浴すると大きく体温が下がる。
忙しくてそんな余裕がない時はシャワーで済ませる。ぬるめのシャワーで深部体温が上がらないようにしてすぐに入眠すると良い。

靴下は脱いで寝る

冷え性だと何枚履いても寒いということがあると思うが、寝る時は必ず脱ぐこと。
履いたままで寝ると熱放散が阻害されてしまう。

モノトナスの法則

モノトナス（単調な状態）にすることは眠るためのスイッチである。退屈であることが有効である。スマホを見ること自体は悪くはないが、ゲームなど脳を興奮させることが問題である。

睡眠のルーティンを作る

いつも通り同じベッドで同じ時間に、同じ服で、同じ証明と室温で寝る。
ここで、眠れなかったらベッドを離れる。ベッドは睡眠をする場所で、他のことをする場所ではないと脳に認識させる。

明日朝早い！というときはどうするか

「いつも寝る時間」の直前は眠くない

通常就寝する時間の直前から２時間前が最も眠りにくいフォビドゾーンが存在する。このため、睡眠は後ろにずらすのは簡単だが前にずらすのは困難であるということがわかる。
従って、明日朝早い！という時はいつも通りに寝て睡眠時間を減らすことが有効である。
どうしても！という場合は、１時間早く就寝までのルーティンを終わらせストレッチなどをして体温を上げて就寝する。

よい覚醒のためには

スイッチ① 光

生物の持つサーカディアンリズムは、光によって毎日修正される。光がなければ地球のリズムの乖離してしまい、体温、自立申請、脳、ホルモンの働きが崩れていく。

スイッチ② 体温

体温はサーカディアンリズムの影響を大きく受ける。覚醒時はしっかり体温をお上げておくことが必要である。

アラームは２つの時間でセットする

起きるのはレム睡眠のタイミングがよい。5~7時の間には生理的にレム睡眠が増えており、この時間帯に20分間隔を開けて目覚ましをかけることで高確率にレム睡眠で起きることができる。

目が覚めたらすぐに行動する

目が覚めたら体温を上げて覚醒するためにすぐに動く。そしてサーカディアンリズムを整えるために朝日を浴びるのである。朝日を浴びることでメラトニン（体内リズムを整え、眠りを推進する物質）分泌抑制が働き、覚醒と睡眠のメリハリができる。
また、この朝日は直接的な日光に限らず陽の光であればよい。

裸足で覚醒

裸足で冷たい床を歩くことで皮膚感覚を刺激し上行性網様体（上行性網様体を刺激すると覚醒する）を活性化する。同時に、皮膚温度を下げることで覚醒する。同様に、手を冷たい水で洗うのも効果的である。反対に朝風呂はあまり効果的ではない。もし朝に風呂に入る必要があればシャワーがよい。

朝食をとる

朝食は1日のリズムを整え、エネルギーを補給する役割がある。スープは体温を上げるので、メニューにはおすすめである。また、噛むことで脳を刺激をし活動にメリハリが出るのでよく噛むものがよい。

コーヒーとの付き合い方

適量のコーヒーは健康によい影響を与えると言われる。朝や午前中のカフェインは覚醒を助けてくれる。しかし、血中のカフェイン濃度は半分になるのに約4時間要するため、睡眠前には注意が必要である。コーヒーをたくさん飲むという人は午後、夕方以降はデカフェに切り替えるのが有効である。

ランチのあとは眠くなる？

スタンフォードの研究によると、ランチは午後2時頃の眠気の要因ではないことがわかっている。
いつもより1〜2時間長くねれば昼に眠気がないということがある。これは睡眠負債が昼の眠気の要因である。されども、ランチを重く取ってしまうことは血糖値の上昇、覚醒物質の分泌に影響が出てしまうためあまり重く取るのはよくない。

感想

私はロングスリーパーで通常9時間ほど眠らないと寝不足だと感じてしまう。しかし毎日9時間寝ることはなかなかできない。そんな日本で働くビジネスパーソン向けにすぐに実行できるポイントが挙げてあり、また研究結果などをわかりやすいエピソードと共に書かれているため非常に読みやすかった。

2018-02-18

感情的にならない本不機嫌な人は幼稚に見える　（著）和田秀樹

感情的にならない本不機嫌な人は幼稚に見える著者：和田秀樹
出版社：新講社

仕事ではそんなに感情的になることはないですが家だとだいたいいつも不機嫌だし、くよくよするし、感情的になってしまうことが多いので読んでみました。

構成は6章構成＋プロローグ、エピローグ。
章ごとに分けて内容を記します。

プロローグ　感情の「シンプルな法則」

感情はすぐに変わる。
さっきまでイライラしていても、誰かに褒められればそれだけで機嫌がよくなる。
感情的にならない技術は２つ。

放っておく
物事をできるだけやんわり受け止める

１つ目：放っておく 感情に振り回されるということは、自分でもよくわからなくなっている状態。そういう場合は放っておくしかない。
考えて答えの出るもの動けば形になることから手をつけていくしかない。
単純な作業や日常の業務でも動けば結果が出てくるので、気分もよくなってくるはず。

２つ目：できるだけやんわり受け止める これしかないではなく、「いろいろある」と考える。曖昧にしておく。感情的になりやすい人は「曖昧さ」が苦手。（第4章に出てくるが、曖昧さを許容するととても楽になる。）

第1章　人には「感情的になるパターンがある」

いつも不機嫌になるときは同じパターンになっていることが多いはずであり、同じ人に対してイライラすることが多い。
感情的になりやすい人に必要なのは「引く技術」である。
相手を許容し、自分を引く。実は、自分を押し出した時も引いた時も結果は同じなのだから、引いた方が労力を使わない分得である。
また、「なに言ってるんだ！」と言いたくなった時は冷静に以下のポイントを思い出してみると放っておくきになるのではないか。

話にならない人はごく一部
怒っても状況は変わらない

第2章　「感情コンディション」を整える

あれこれ考え込んでしまう人は自分の悩み・不安が「今一番大きな問題」であると捉えている。そうすると頭の中はその問題で占領されてしまう。
ここで、「いろんな可能性があるから考えても答えが出ない」→だから考えないという人は悩みグセがない人。
逆に、だからもっと考えるという人は悩みグセのある人の典型。
嫌な感情は放っておけばいいので、自分の気持ちと向き合わないことを心がけ、別のものに関心を向けるのがよい。
関心を外に向けることで明るく朗らかにいることができる。その時に億劫に感じるときは以下の合言葉を使い、きっちりシナリオを描かずにおくことを気をつける。　

ともかく「外に出たら寒いし何も面白いことがないかもしれないけど、ともかく外出してみよう。」
どんな答えに関しても「ひとまず」の答えとみなす「ひとまず面白いことはなかったけど明日は何かあるかも」
というように、外に出たけどやっぱり何も面白くなかった。と結論づける前「ひとまずの答え」として受け止める。

第3章　「曖昧さに耐える」思考法

カッとなる人、自分の不機嫌を隠さない人、思い込みが激しい人は認知的成熟度が低い（大人気ない）と言える。
この、認知的成熟度とは、可能に振り回される度合いで、決めつけたり聞く耳を持たないということは認知的成熟度が低い。
認知的成熟度は曖昧さ耐性（曖昧さにどれだけ耐えられるか）と比例する。
物事は白と黒だけではない中間が存在する。この曖昧さを大人になるにつれて認識できるようになる。

ここで紹介される思考法は、should思考からwish思考へである。 should思考は「○○であるべき」という考えだが、「〇〇だといいなぁ」というwish思考に移行して行くことで完璧主義である自分を手放すことができる。

第4章　「パニックに陥らない」技術

パニックになりやすい人は以下の特徴があげられる。

心配性
緊張しやすい
思い詰める

これらの特徴がある人は気持ちに余裕を持てないためパニックに陥りやすい。
一気に最悪の結論に達してしまうためパニックになってしまうが、感情を口にする前に一旦「今はともかく」と考え冷静になる必要がある。また、セルフウォッチングも有効で、「○○さんならどうするか」と自分に問いかけたり「自分は今冷静か？」と客観的になるのもパニックに陥らない技術である。

第5章　いつでも気軽に動く

感情的にならない１番有効な方法は「動く」こと。
感情的になりやすい人は根本解決をしたがるが、「〜よりはまし」という考えをすると楽になる。
そのほか、シミュレーションする癖が付いていないか？
考えても始まらないことを考えてはいないか？と自分に問いかけてフットワークを軽くするとこが感情的にならないための方法である。

第6章　「小さなことでクヨクヨしない」技術

ここからは前章までのまとめに入る。受け止め方１つで感情は変わってくる。そのため、小さなことでクヨクヨしないためには「しゃあない」と軽く受け止める。
励ましには素直に頷いてみる。そしてどんどん動いてみるのである。

エピローグ　あなたが笑うとホッとする人

感情的になってはいけないということではなく、上手に感情的になれる人が朗らかな人なのである。
感情とは本能的なものであるから、ずっと押し殺したらストレスになる。そして一気に発散してしまうのである。
そうならないために、上手に感情表現ができる必要がある。
自分からパートナーに微笑み、感情を素直に表現して分かり合えるようにするのです。

　感想

第2章にある通り、私は曖昧であることが非常に苦手である。曖昧さへの耐性がほとんどないということに気付かされた。
また、考えてもわからないからもっと考える。こうでなければならない。という典型的な悩みグセがある人であった。仕事では怒らない問題だが、自身の今後のキャリア、プライベートのこととなるとこの癖が出てきてしまう。今後なんとか出ないように、感情を一旦放っておくというスキルをみきつけたいと思う。

2018-01-30

スーパープログラマーに聞く　最強シンプル思考術　読んでみた

著書名　スーパープログラマーに聞く　最強シンプル思考術著者　吉田塁出版社　ディズカバー21

エンジニアですが、いかんせん思ったことをコードに落とすというのが苦手なので、プログラマはどんな思考をしてるのかと思って読んでみました。

第1章　モデルってなんだろう？

プログラマの頭の使い所は「無駄を省いてシンプルに考える」こと。そのためにモデル(=型)を使うと良い。
身近なものでいうと、人体模型、路線図、ビジネスモデル等がある。これらのように、現実に使いやすい形にまとめ直したものである。
そして、モデルベース思考では、四角（要素）と線（関係）のみで表現する。

第2章　モデルの作り方

モデルの基本構造は、前章にもあったが、四角（要素）と線（関係）である。何事も突き詰めれば全て要素と関係で表現できる。
モデル化する手順は下記の通り。

目的・視点を明確にする。目的によって視点は変わってくるので、最初に定める必要がある。

目的	モデル
書籍の物理的な構造を伝えたい時	「カバー」ー「表紙」ー「本文」
書籍に書かれている内容の構造を伝えたい時	「タイトル」ー「目次」ー「物語」ー「あとがき」

要素を書き出す物事は多大な数の要素によって構成されるので、複雑な要素の中の重要なものを全て書き出してみる。
この時、目的・視点によって重要なものは変わってくる。
要素は基本的に名詞で書く。
要素同士の関係性を考え、線で結ぶ。この時、１つ１つの要素と要素の関係をじっくり丁寧に見る。
配置を整える同じグループの要素は並べる。基本的には左から右→上から下の流れに沿って配置する。

第3章　モデルを使うメリット

モデル化するにあたり考え書き出すため、自身の中で情報の整理・理解が深まる他に以下のメリットがある。 1. 図解化できる
2. 全体像を掴める
3. 論理的に考えられる
4. 発想を広げられる

第4章　よりよいモデルをつくるには？

目的・視点を一言で説明して見る。
要素を過不足なく書き出すために、不要だと思うものを一旦削除して見る。
削除してみてモデルが崩れなければ不要。
また、出来上がったモデルをみて何かしっくりこない感があればそれはだいたい不足なので補って見る。

・・・とここまで読みながら綴ったものの、あとは考えればわかるしできる一般的なことなので割愛させていただくことにします。コードを書くとか、フローチャートを描くとかっていう話じゃなくなってるような・・・

ちなみに残りの構成は下記の通り。

第5章　身近なもののモデルを作る
第6章　モデルを使い倒す方法
第7章　モデルをビジネスに活かす

2018-01-23

超一流の雑談力　を読んでみた

著者：安田　正
出版社：文響社
超一流の雑談力

それぞれの章ごとにポイントをまとめてあります。１〜４章は一般的なコミュニケーションで役立つと感じました。
それ以降は営業職だと役立つのかと思います。

第1章「超一流の雑談」の始め方

初対面の相手にどうやって何を話始めるかという観点での章。

自分の弱み（失敗話、うっかり話）をしてみる。ただし、人間性を疑われるようなチョイスはNG。
擬音語、擬態語を使って臨場感を出す。しかしながら短文でわかりやすい構成に。
話のゴールを見失わない。（長く話すと見失いがち・・・）

第2章　何を話題にすれば、雑談は盛り上がるのか？

どうやって自然な雑談を続かせるか？という課題についての章

複数の話題から、引っかかったものを深化。ただし、複数の話題を全く分けて投げるのではなく、話を流れに乗せてテーマだけ移動していく。
最初の入りは天気とか、ニュースとかでOK。ダメ、絶対な話題は政治、宗教、下ネタ、恋愛等ナイーブな話題。
Interentingな話題を提供するためのネタは用意しましょう。
定期的に情報をインプットしておく習慣をつけましょう。

おすすめソース

カテゴリ	おすすめ商品
新聞	日経産業新聞
経済雑誌	プレジデント、日経ビジネス
大衆雑誌	週刊文春or週刊新潮
テレビ番組	カンブリア宮殿、ガイアの夜明け、ためしてガッテン

第3章　思わず心を許してしまう聞き方

あいづちの打ち方って、聞いてて面白いな、参考になるな、と思ってもうまく返せないんですよね。
ここは要トレーニングだと思いました。
会話を続け、盛り上がらせ、相手の気持ちをよくさせる話題の出し方、拾い方の章です。

「そうですね」＋一言で返す。この一言は、おうむ返し、連想ゲームでok。そして相手が返しやすい球を投げる。
「何か特別なことされてるんですか？」で相手のこだわりを射抜く。
相手の意外な面、バックグラウンドをすくい上げるような会話で盛り上がる。
質問に対する回答をを想定して、物自体ではなくものを所有する『人』にフォーカスして質問する。
「なぜ」という質問は日本人には威圧的に捉えられるのでNG。

第4章　出会ってすぐに距離を縮める方法

表情注意。
意見が食い違う時は「迂闊でした！確かにおっしゃる通り〇〇という視点もありますね！」を使う。

第5章　さらに距離を縮める二度目の雑談

前回教えてもらったことに触れる。
フレンドリーな内容でも丁寧に美しい話し方をする。

第6章　相手によって話し方や話題を変える

世の中には雑談すべきではない人もいる。
相手を見極め、うまく入り込む。（相手のパターン別に攻略方法は記載ありなので木になる方は本書をお読み下さい。）
キーマンは肩書きでは決まらない。

第7章　雑談から本題への移り方

「ところで今日は…」は最悪の出だし。話の流れに沿って提案を。
あくまでも、相手の話にヒントを得たていでで話始める。

第8章　今日から始める雑談トレーニング

レベル1：エレベータで行き先階を聞く。明るい声で。
レベル2：お会計で店員さんに一言お伝えする。
レベル3：混んだ居酒屋で店員さんを呼ぶ。共鳴している声。目立ってもダメ。聞こえなくてもダメ。
レベル4：アウェイな飲み会、パーティに参加する。なければ初めてのバーに行く。初めての美容院に行く。
レベル5：社内の苦手な人と軽く雑談する。
レベル6：インプットした内容を社内で話す、スピーチする。
レベル7：謎かけする。「〇〇とかけて、△△ととく」という、例え話ができるとうまく相手に伝えられるケースがある。
*レベル8：結婚式とかフォーマルな場でスピーチする。ウケが取れるけどちゃんとしたスピーチ。

感想

5章以降はハードル高いっていうかあんまり使うシーンがないのかと思ったけど8章にあるトレーニングはレベル8を目指してステップアップしていこうと思いました。
こういった、話の広げ方の本と合わせて伝え方の本で伝えるこつを掴むとよいのかしらと思った。